Baza wiedzy online

13 porad ekspertów dotyczących utraty wagi

Napisane 23.02.2021 przez active

Tagi: odchudzanie, schudnąć, utrata wagi, utrata masy, zrzucanie kilogramów,

Utrata wagi nigdy nie jest łatwa i nie ma jednej wskazówki, która to zmieni. Jednak nie musi to być tak skomplikowany proces, jak wielu z nas, na przykład liczenie każdej kalorii lub pozbawianie naszej diety całych grup żywności, próbując przestrzegać agresywnie restrykcyjnych planów żywieniowych.

Zamiast przyjmować radykalne lub wszechstronne podejście, spróbuj najpierw przyjąć serię zdrowych nawyków i uczynić je integralną częścią swojej rutyny żywieniowej. Gdy te nawyki zaczną się zakorzenić, może się okazać, że utrata wagi i, co najważniejsze, utrzymanie zdrowej wagi stanie się dla Ciebie czymś naturalnym. I przez cały czas będziesz jadł węglowodany.


Nie musisz od razu przyjmować wszystkich wskazówek. W rzeczywistości zdecydowanie odradzamy próbowanie tego, ponieważ przeciążasz się i możesz stracić motywację. Wybierz kilka, od których myślisz, że możesz zacząć, a potem wracaj i dodawaj więcej do swojego stylu życia.

13 wskazówek dotyczących utraty wagi
1. Bądź realistą
„Pacjenci raz po raz mówią mi, że są rozczarowani, że stracili„ tylko ”funta w ciągu tygodnia” - mówi George Hamlyn-Williams, główny dietetyk w The Hospital Group . „W rzeczywistości jeden 454g tłuszczu odpowiada około 3500 kalorii. Oznacza to, że w ciągu tygodnia funt zaginął, oni jedli średnio 500 kalorii mniej dziennie - masywny osiągnięcie! Tak łatwo jest zjeść lub wypić dodatkowe 500 kalorii - wystarczyłyby dwie standardowe tabliczki 50g czekolady. Jednak zjedzenie 500 kalorii mniej jest znacznie trudniejsze, a bycie konsekwentnym jest jeszcze trudniejsze - więc daj sobie spokój i poklep się po plecach, jeśli spadnie funt. Pamiętaj, że jeśli nie przestaniesz, to (23,5 kg) w ciągu roku - ponad 3½ kamienia! ”



2. Określ priorytety swojego snu
„Często w klinice, jeśli ktoś chce schudnąć, ale nie wyspał się dobrze, nie zaczynam od rozmowy o jedzeniu” - mówi dietetyk Nichola Ludlam-Raine . „Porozmawiamy najpierw o tym, żeby dobrze zasnąć, bo inaczej będą walczyć w przegranej bitwie.

„Badania pokazują, że jeśli ludzie są chronicznie pozbawieni snu, następnego dnia spożywają więcej kalorii. Kiedy jesteś pozbawiony snu, wzrasta poziom hormonu głodu zwanego greliną, co oznacza, że ​​naprawdę, fizjologicznie, czujesz się bardziej głodny. Twój mózg jest również upośledzony, więc jest mniej prawdopodobne, że będziesz w stanie oprzeć się wysokokalorycznym i smacznym potrawom. Spadnie też poziom energii i motywacja, więc prawdopodobieństwo przygotowania zdrowego posiłku jest mniejsze.

„Idealnie byłoby, gdybyś kładł się spać przed północą, spał od siedmiu do ośmiu godzin na dobę i trzymał się stałych godzin snu i pobudek - nawet w weekendy. Upewnij się, że w sypialni jest ciemno, nie za gorąco, nie za zimno, i najlepiej, by ekrany nie były w pomieszczeniu. Obserwuj spożycie kofeiny - najpóźniej o 16:00 filiżankę herbaty lub kawy - i spożycie alkoholu. Ludzie myślą, że alkohol pomaga, ale w rzeczywistości prowadzi do niespokojnego snu ”.

3. Zapoznaj się z rozmiarami porcji
„Jeśli pamiętasz o wielkości porcji, możesz pożegnać się z liczeniem kalorii” - mówi Kerri Major, zarejestrowana dietetyk i dietetyk sportowy SENr oraz autorka książki The Dietitian Kitchen . „Warto przyjrzeć się zalecanej wielkości porcji na opakowaniach żywności i zobaczyć, co jesz w porównaniu z tym.

„Używanie rąk, aby uzyskać ogólne pojęcie o odpowiedniej wielkości porcji, również może być naprawdę przydatnym narzędziem. To nigdy nie będzie w 100% dokładne, ale jest prostym i użytecznym sposobem na uzyskanie odpowiednich wielkości porcji ”.

Oto ogólna rada Majora dotycząca porcji składających się na zrównoważony posiłek.

Białko 1 porcja wielkości dłoni
Węglowodany 1 garść węglowodanów złożonych, zazwyczaj pełnoziarnistych
Warzywa 2 garście warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły, grzyby lub liście sałaty
Zdrowe tłuszcze 1 porcja wielkości kciuka
Dodatkowo porcja owocu to jeden kawałek całego owocu, jak banan, lub jedna garść (około 80 g, jeśli masz łuski pod ręką), a Major radzi, aby spożywać trzy porcje nabiału lub alternatywnych produktów mlecznych dziennie. „Wielkość porcji nabiału różni się w zależności od produktu” - mówi Major. „Ponownie, polecam sprawdzić etykietę żywności, która zwykle wskazuje odpowiednią wielkość porcji”.

Oczywiście to, co jest dla Ciebie odpowiednie, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak jesteś aktywny. Jeśli nie masz pewności, ile powinieneś jeść, Major sugeruje wizytę u zarejestrowanego dietetyka.

4. Użyj swojego talerza jako przewodnika
Jeśli chcesz trochę ułatwić kontrolę porcji, Hugueniot sugeruje użycie mniejszych talerzy, a następnie podzielenie tego talerza według grup potraw.

„Upewnij się, że połowa Twojego talerza zawiera warzywa lub sałatkę” - mówi Hugueniot. „Drugą połowę powinny stanowić białka i węglowodany”.

5. Homemade Beats Ready-Made
Zwiększenie ilości gotowanej dla siebie ilości sprawi, że będziesz bardziej świadomy tego, co dzieje się w twoim jedzeniu i pomoże ci uniknąć dużej liczby kalorii i tłuszczu, szczególnie tych z nieoczekiwanych miejsc. Poza tym gotowanie jest fajne! Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć w kuchni, bardzo pomocne mogą być zdrowe pudełka z przepisami .

„Możesz spróbować zrobić własne hamburgery” - mówi Hugueniot. „Dodaj posiekaną fasolę, trochę posiekanej cebuli i jajko do najdelikatniejszego mielonego mięsa wołowego, jakie możesz dostać, grilluj i podawaj z sałatką - to znacznie zdrowszy posiłek niż tradycyjny burger z frytkami”.

6. Nie przekąsuj swojej diety
„Snackotage” to słowo, które właśnie wymyśliliśmy (chociaż jest to prawdopodobnie modny hashtag do czasu, gdy to czytasz), ale podsumowuje problem, który może zrujnować wiele diet - zbyt wiele niezdrowych przekąsek, które sabotują całą twoją dobrą pracę podczas posiłków .

„Staraj się jeść posiłki o regularnych porach, a pomiędzy nimi zdrowe przekąski z owoców i warzyw oraz pij dużo płynów” - mówi Hugueniot. „Pomoże Ci to powstrzymać Cię przed podjadaniem niezdrowych potraw i zapewni Ci większą sytość w ciągu dnia. Najlepsze przekąski to te zawierające warzywa, ale jeśli masz zapakowane przekąski, wybierz te, które mają około 100 kalorii i trzymaj się dwóch dziennie w maksymalny.

„Do zdrowszych przekąsek należą: świeże owoce, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i cukru z owocami, placki ryżowe lub krakersy z serem o niskiej zawartości tłuszczu, niesolone orzechy i nasiona, paluszki warzywne z dipami o niskiej zawartości tłuszczu, takimi jak hummus o obniżonej zawartości tłuszczu i salsa , bochenek słodowy, bochenek owocowy lub bułka porzeczkowa, placki i naleśniki szkockie ”.



7. Pij lepsze napoje
Jeśli nie możesz zrezygnować z napojów gazowanych zimnego indyka, zamień na wersje bez cukru. To zdrowszy wybór, a korzyści szybko się sumują, jeśli pijesz jedną lub dwie puszki dziennie.

„Zamień słodkie coli, napoje owocowe, koktajle mleczne i napoje gazowane na napoje bez dodatku cukru lub bez cukru, mleko i wodę o niższej zawartości tłuszczu” - mówi Hugueniot.

8. Nie rób zakupów głodnych
„Głód zakupów prowadzi do złych pomysłów” - mówi zarejestrowana dietetyk Sophie Thurner . „Wszyscy o tym wiemy, a jednak nadal to robimy. Ta oferta „trzy na dwa” wygląda tak kusząco, a potem dostajesz trzy niezbyt zdrowe rzeczy, które musisz skończyć, ponieważ nikt z nas nie lubi marnować jedzenia. Miej dokładną listę produktów, których potrzebujesz, aby uzyskać ukierunkowane, wydajne podejście bez ryzyka zakupu rzeczy, których nie potrzebujesz ”.

9. Bądź mądry podczas jedzenia poza domem
„Kiedy jesz poza domem, poproś o mniejsze porcje lub idź na przystawki zamiast dużego dania głównego” - mówi Hugueniot. „Kolejną przydatną wskazówką jest poproszenie o sos lub dressing na boku, ponieważ często jest to źródło dużej ilości kalorii”.

10. Zacznij od małego
„Wyznaczając nowe cele, skup się na dwóch lub trzech małych, realistycznych celach naraz i pracuj nad ich osiągnięciem, zanim zaczniesz pracować nad kolejnymi” - mówi Major. „Jeśli chcesz zacząć więcej ćwiczyć, nie przechodź od zera do 100. To będzie szok dla systemu i coś, czego ciężko będzie się trzymać. Zaplanuj początkowo ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu, w czasie, który jest dla ciebie dobry i możliwy do utrzymania, zanim planujesz dalej zwiększać liczbę sesji. Upewnij się, że cel jest SMART - konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i oparty na czasie ”.

11. Nie polegaj na motywacji
„Wiele osób polega na motywacji, aby utrzymać się przy życiu, jeśli chodzi o ćwiczenia i dobre odżywianie” - mówi Major. „Jednak motywacja przychodzi i odchodzi, a nigdy jej nie ma, kiedy jej potrzebujesz lub najbardziej. Kluczem jest stworzenie zdrowych nawyków i zdyscyplinowanie - dwie rzeczy, które mogą cię uratować, gdy motywacja jest niska.

„Zdrowe nawyki mogą być czymś tak prostym, jak wchodzenie po schodach zamiast windy lub chodzenie zamiast samochodu. Bycie zdyscyplinowanym to pojawianie się i robienie czegoś, nawet jeśli motywacja jest na najniższym poziomie. Wszyscy wiemy, że zwykle czujemy się milion razy lepiej, robiąc coś, o czym wiemy, że jest dobre dla naszego zdrowia, niż gdy w ogóle tego nie robimy ”.

12. Znajdź rodzaj ćwiczeń, które lubisz
To jest krytyczne. Jeśli zmuszasz się do biegania lub chodzenia na siłownię, ale nienawidzisz każdej minuty, nie będziesz tego robić. I upewnij się, że regularne wykonywanie wybranej czynności jest realistyczne.

„Dowiedz się, jaka aktywność fizyczna będzie pasować do Twojego stylu życia” - mówi Barnes. „Być może kopanie w parku z kilkoma kumplami sprawi, że zaczniesz się śmiać, a może zaczniesz od czegoś prostszego, na przykład energicznego spaceru przez dziesięć minut dziennie”.

13. Pozyskaj wsparcie od osób wokół ciebie
„Powiedz znajomym i rodzinie, że próbujesz schudnąć” - mówi Barnes. „Ich wsparcie pomoże ci dalej działać. Pamiętaj, nigdy nie jest za późno, aby zacząć ”.

To Cię zainteresuje: [WPIS_TYTUL]

5 najlepszych sposobów na wygranie bitwy dzięki utracie wagi

1. Nie pomijaj śniadania i zjedz co najmniej 10 gramów białkaZjedzenie zbilansowanego śniadania - zawierającego białko, tłuszcz i węglowodany - zapewni Ci energię potrzebną na cały dzień.„Jeśli pominiesz śniadanie, zaczniesz dzień na rozładowanej baterii” -. „Badania pokazują, że większe spożycie białk

Czytaj więcej...

Losowy

WSZYSTKO, CO MUSISZ WIEDZIEĆ O FOTOWOLTAICE

Z biegiem lat zużycie energii elektrycznej gwałtownie wzrosło w skali globalnej. Jest to bardzo drażliwa kwestia, która ma istotne interesy partyjne i często stawia przed tymi, którzy twierdzą, że rozwój jest niemożliwy bez korzystania z najbardziej zanieczyszczających źródeł, takich jak węgiel i ropa, oraz tych,

Czytaj więcej...